Silownia

Tutaj możemy się wypowiadać o innych sportowych dyscyplinach takich jak chociażby koszykówka, siatkówka czy skoki narciarskie.

Moderatorzy: ramar, zoltoczerwony, Juluz, Daniel, Gonzo, Szpieg1, AirCanada

Awatar użytkownika
Zyska
Posty: 2152
Rejestracja: 13 sie 2009, o 13:02
Lokalizacja: Kazimierz Dolny

Re: Silownia

Post autor: Zyska »

HappyBlancik pisze:
Mógłby ktoś przedstawić mi przykładowe menu na jakiś dzień? Będę dozgonnie wdzięczy, gdyż będę wiedział w jakim kierunku zmierzać.
Zmierzać w kierunku jedzenia DUŻEJ ILOŚCI BIAŁEK. Są sycące. Po dobrym białkowym żarciu przez kilka godzin zapomniesz o głodu, a kalorii, tłuszczu mało.

SNIADANIE Omlet z 5 jajek/5 jaj na twardo/5 na miękko + 170g chleba
żytniego posmarowanego cienko masłem rosl + szczypiorek + rzodkiewa + pomidorek
+ szczypta soli + ZIELONA HERBATA
lub
150g twarogu + 3-4 łyżki jogurtu nat. + szczypiorek + rzodkiewka + pomidor
+ 170 g chleba żytniego cienko posmarowanego + ZIELONA HERBATA

II Posiłek: Białko 50g + 50g płatków owsianych (zmiksowanych) + 250ml mleko 0.5% + woda

III 140g ryżu brązowego/różowego makaronu/kaszy gryczanej + 180-200g surówki z
warzyw polane 15ml oliwy + 12g orzechów + 200 g piersi z kurczaka

IV to co wyżęj tylko do 100g ryżu/makaronu/kaszy

V Naleśnik, jajko + 55ml mleka 0,5% + 1,5łyżki mąki zytniej + 1,5 łyżki otrębów
(FARSZ) 40 chudego sera, 3 łyżki mleka, stewia do smaku + 4 truskawki do smaku

VI smażona panga 150g, posypana dużo koperku, i pokrojona apryka
/sałatka WARZYWNA z Tuńczyka (100g) - w kawałkach tuńczyk i w sosie własnym - WODA


1. Nie pić słodzonych napojów
2. 2-4l wody dziennie
3. Jeść co 2-3h
4. Kolacje jeść godzine przed snem
5. Nie omijać posiłków !
6. Nie jeść dodatkowej ilości owocow


Jeżeli chcesz zainwestowac w spalacz tłuszczu to jak najbardziej polecam.

Jeśli dorzucasz do diety treningi to musisz uzupełniać witaminy, bo w tym menu które podałem jest niedoborów.
Idealnie uzupełnisz je poprzez BCAA (5g po aktywności fiz. lub po przebudzeniu w dzień beztreningowy) oraz witaminy w kapsułkach których nazwy teraz Ci nie podam bo nie ma mnie w domu.
Obrazek

Awatar użytkownika
Szmuggler
Posty: 495
Rejestracja: 13 kwie 2011, o 11:25

Re: Silownia

Post autor: Szmuggler »

@Zyska

Ja rozumiem, że podałeś tylko przykładowy zestaw posiłków ale jeżeli nie dopasuje się tego do własnych potrzeb to można sobie tym menu bardziej zaszkodzić niż pomóc.

@HappyBlancik

Jeżeli chcesz zrzucić tłuszczyk to zacząć powinieneś od sprawdzenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Gdy już wyliczysz ile powinieneś jeść dziennie kalorii by nie tyć i nie chudnąć to odejmujesz od tego z 300kcalorii i masz ile możesz dziennie zjeść. Jeżeli ćwiczysz to musisz sprawdzić ile kalorii spalasz na treningu i o tyle samo powiększasz dzienny limit. Wynik będzie różny w zależności od trybu życia, wagi, wieku i przede wszystkim treningom dlatego nie można myśleć o jakimkolwiek świadomym odchudzaniu bez tego pierwszego kroku.

Następnym krokiem jest podzielenie dziennego limitu na białko, tłuszcze i węglowodany. Gdy już to wszystko zrobiłeś to dopiero teraz zaczynasz układać menu. Nie ma również większego znaczenia czy jesz 5 razy dziennie czy 2-3, ważny jest bilans kaloryczny i jeżeli nie będziesz miał ujemnego to nie ma możliwości byś tracił na wadze.

By nie rozpisywać wszystkiego od początku porzucam tutaj linki do najlepszego w polsce forum o m.in tej tematyce.

http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_PIERWSZA_RE ... 81908.html

http://www.sfd.pl/-t527693.html

Wbrew temu co zalecał kolega Zyska jeżeli masz więcej do spalenia niż 4 kg tłuszczu to nie wyrzucaj kasy i odpuść sobie spalacze. Te dobre kosztują najczęściej sporo a i tak najczęściej trzeba brać więcej niż zalecana dawka by zarobić darmowe 50kcalorii dziennie czyli tyle samo co 5 minut na bieżni...szkoda kasy. Spalacze mają większy sens gdy zejdziesz już do takiego poziomu tkanki tłuszczowej, że twój własny organizm się zaczyna mocno bronić przed jej zrzuceniem więc okolice 10% i mniej.
Dlatego nie opieraj się na gotowcach bo tylko sobie zaszkodzisz. Poświęć na to kilka godzin i konsekwentnie wcielaj w życie. Forum sfd.pl to prawdziwa skarbnica wiedzy a bez niej wszelkie zmiany jakie podejmiesz będą co najwyżej przypadkowe.

Powodzenia!

*Jeszcze dodam, że BCAA to dobry pomysł bo działa anykatabolicznie. Na pewno przyda się podczas redukcji byś nie stracił wszystkich mięśni.

HappyBlancik
Posty: 1662
Rejestracja: 25 maja 2012, o 22:02
Lokalizacja: Poznań

Re: Silownia

Post autor: HappyBlancik »

Wybrałem kalkulator na fabrykasily.pl

Wybrałem opcję :
- chcę schudnąć
- duża aktywność (ćwiczenia kilka razy w tygodniu)

Wyszło mi :
Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:
2114 kcal

Aby schudnąc zapotrzebowanie koloryczne wynosi:
3293 kcal
15% białka: 494 kcal = 124 g
55% węglowodanów: 1812 kcal = 453 g
30% tłuszczu: 988 kcal = 110 g


Czyli odejmuję od tego 300 kcal, tak?
Jesteś pierwszy - jesteś zwycięzcą. Jesteś drugi - jesteś nikim.

Awatar użytkownika
PyrkaLFC
Posty: 2390
Rejestracja: 16 sty 2013, o 18:53
Lokalizacja: Poznań

Re: Silownia

Post autor: PyrkaLFC »

Spróbuj tym, jest chyba najlepiej czytelny i miarodajny http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html

do tego kalkulator kalorii w żarciu.

Robi ktoś interwały (bieganie)? Czy mogę zrobić interwały z rana, jeśli w ciągu dnia będę miał jeszcze jakiś (niewielki) wysiłek fizyczny?
"Grało się non stop, od samego rana.
Nie płaciłem hajsem tylko bólem w kolanach"
https://streamable.com/j3pcz?fbclid=IwA ... s9stQEFQiU ;)

spike550
Posty: 111
Rejestracja: 18 mar 2009, o 13:02
Lokalizacja: Trójmiasto

Re: Silownia

Post autor: spike550 »

HappyBlancik pisze:Wyszło mi :
Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:
2114 kcal

Aby schudnąc zapotrzebowanie koloryczne wynosi:
3293 kcal
15% białka: 494 kcal = 124 g
55% węglowodanów: 1812 kcal = 453 g
30% tłuszczu: 988 kcal = 110 g
Coś tu chyba nie gra. Skoro Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 2114 kcal to aby schudnąć powinieneś mieć dzienną kaloryczność posiłków poniżej tego poziomu. Skąd się wzięło to 3293 kcal ? BTW. Ile masz wzrostu i wagi ?

Ogólnie rzecz biorąc przy odchudzaniu zaleciłbym też zwiększenie ilości białka kosztem węglowodanów i tłuszczy. No i dużo aerobów :)

HappyBlancik
Posty: 1662
Rejestracja: 25 maja 2012, o 22:02
Lokalizacja: Poznań

Re: Silownia

Post autor: HappyBlancik »

PyrkaLFC pisze:Spróbuj tym, jest chyba najlepiej czytelny i miarodajny http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html

do tego kalkulator kalorii w żarciu.

Robi ktoś interwały (bieganie)? Czy mogę zrobić interwały z rana, jeśli w ciągu dnia będę miał jeszcze jakiś (niewielki) wysiłek fizyczny?
Nie bardzo wiem co tam wybrać, ale wyszło tak : Chcę schunąć 0,5kg tygodniowo, formuła Harris-Benedict a aktywność fizyczna to około 3-5 razy w tygodniu. Mój wzrost to 183cm, a waga 91 kg z groszem. Przeważnie ćwiczę sobie godzinkę lub półtorej z narzędziami, a na koniec robię cardio około 45 minut. Przeważnie na cardio tracę około 500 kalorii przez te 45 minut.

Pdstawowe tempo metabolizmu - BMR = 2118.32 kcal

Aby schudnąć o 0.5 kg tygodniowo potrzebujesz dziennie 2733.40 kcal rozłożone na:
kcal gramy
Węglowodany (55%) 1503.37 375.84
Białka (15%) 410.01 102.50
Tłuszcze (30%) 820.02 91.10

Jestem totalnie zielony na punkcie redukcji czy układania diety. Dwa lata temu odbyłem pierwszą, ponad pół roczną. Straciłem wtedy 15KG, ale przez masę kontuzji znów przybrałem. Jadłem wtedy po prostu zdrowsze jedzenie, 5 posiłków dziennie + bieganie.

Jak ułożyć tę dietę, abym nie ćwiczył na marne?
Jesteś pierwszy - jesteś zwycięzcą. Jesteś drugi - jesteś nikim.

Awatar użytkownika
Szmuggler
Posty: 495
Rejestracja: 13 kwie 2011, o 11:25

Re: Silownia

Post autor: Szmuggler »

HappyBlancik pisze:...
Jeżeli nie chcesz liczyć wszystkiego sam to chociaż przelicz to kalkulatorem podanym przez PyrkaLFC.

Nie ustawiaj tam wysokiej intensywności ćwiczeń tylko średnią i wynik powinien być mniej więcej odpowiedni.
Problem z takimi obliczeniami jest zawsze ten sam. Nigdy nie wiadomo pod którą kategorię aktywności fizycznej należy się podciągnąć i dlatego musisz testować to na sobie i sprawdzać efekty.

Wynik 2700kcal to dosyć sporo dlatego przelicz jeszcze raz ze średnią aktywnością.

Przeliczyłem dla siebie i wygląda to, że liczy całkiem nieźle ale...proponowałbym byś zmienił trochę skład diety:

-podkręć białko do 20%
-został tłuszcz na poziomie 30% bo przy dłuższej redukcji i mniejszym poziomie tłuszczy możesz mieć różne problemy np. z hormonami i witaminami
-resztę uzupełniasz węglami czyli 50%

Obliczenia są proste gdy wiesz, że:
1g białka - 4kcal
1g tłuszczy - 9kcal
1g węgli - 4kcal

Jeżeli chodzi o żywność to staraj się jeść to co lubisz tylko sprawdzaj ile możesz czego zjeść. Czy żywność jest uznawana jako zdrowa czy też nie, nie ma znaczenia ze względów redukcji ale jasne jest byś starał się jeść jak najlepsze jakościowo produkty. Jeżeli będziesz trzymał się wyliczeń to nie ma problemu byś zjadł raz na jakiś czas burgera, frytki czy inną pizze bo ostatecznie kalorie to kalorie i tylko ich ilość ma tutaj krytyczne znaczenie. Jeżeli nie lubisz twarogu to nie paś się nim na siłę bo rzucisz dietę szybciej niż pojawią się efekty. Pamiętaj, że ty nie przechodzisz na dietę na dwa miesiące tylko zmieniasz swoje nawyki żywieniowe. Zamieniasz chaotyczne jedzenie na wyliczone posiłki i to już na stałe. Oczywiście gdy już skończysz redukcję to będziesz musiał ułożyć dietę na nowo bo dojdzie ci kilkaset kalorii do dziennego spożycia.

By sprawdzić czy dobrze wszystko wyliczyłeś będziesz niestety musiał poczekać z 2-3 tygodnie i ważyć się przynajmniej co tydzień (najlepiej rano przed śniadaniem ale jeżeli nie masz możliwości to zawsze o tej samej porze).
Jeżeli zauważysz po 2-3 tygodniach, że chudniesz szybciej niż 0,4-0,7kg/tydzień to dorzuć 100-200kcal do diety by nie dopadło cię jojo.

Nie tylko ale przede wszystkim na okres redukcji zainwestuj w dobrą multiwitaminę sportową byś przypadkiem nie zrobił sobie krzywdy. Ja używam polskiego Vitamin Complex z Olimpu chociaż muszę przyznać, że jest to dość kosztowna multivitamina (opakowanie starcza na miesiąc). Na pewno znajdziesz coś co ci cenowo podejdzie.

Jeżeli mogę jeszcze ci coś poradzić to staraj się robić to wszystko pomału. Nie zmieniaj swojego jadłospisu z dnia na dzień ale postaraj się zapisywać z tydzień co jesz i przeliczaj ile co ma kalorii. Staraj się zachować jak największą część swojego jadłospisu a łatwiej będzie ci wytrwać w diecie. Waga kuchenna stanie się twoją przyjaciółką i ściągnij sobie jakąś apkę do sprawdzania kalorii. Ja używam MyFitnessPal i jest rewelka bo masz nawet funkcję skanowania kodów kreskowych z opakowań. Nie licz codziennie od nowa tych samych rzeczy bo oszalejesz...rozpisz sobie kilka opcjonalnych posiłków i ich używaj a by ci się nie znudziły to układaj co jakiś czas nowe i dorzucaj do rotacji. Wiele warzyw ma znikomą ilość kalorii więc jeżeli będziesz czuł ssanie to wcinaj warzywa (tylko nie strączkowe) i pij dużo wody.
Powodzenia! :)

spike550
Posty: 111
Rejestracja: 18 mar 2009, o 13:02
Lokalizacja: Trójmiasto

Re: Silownia

Post autor: spike550 »

@HappyBlancik - Szmugler już praktycznie wszystko opisał i nie ma za wiele do dodania.

Od siebie polecę Ci korzystanie z jakiegoś serwisu umożliwiającego prowadzenie dziennika żywieniowego. Osobiście korzystam ze strony potreningu.pl - mają bardzo dużą bazę produktów, którą możesz również samodzielnie uzupełniać. Wpisując w takim dzienniku wszystkie produkty możesz łatwo obliczyć ile kalorii spożyłeś danego dnia oraz jak wyglądają proporcje BWT. Jeżeli przez pare tygodni będziesz się w ten sposób regularnie monitorował i dostosowywał swoje posiłki do zapotrzebowania to po pewnym czasie będziesz już automatycznie wiedział ile i czego możesz zjeść danego dnia aby wypełnić swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz BWT.

tyszek
Posty: 236
Rejestracja: 4 mar 2015, o 15:38

Re: Silownia

Post autor: tyszek »

Witam witam ^^
Po raz pierwszy chciałem zamówić białko, lecz nie wiem czym się kierować przy wyborze odpowiedniego. Bo chyba nie tylko zawartością białka w koncentracie.
Rzuciły mi się w oczy takie dwa:
http://www.sfd.pl/sklep/SFD_WPC_Protein ... l#wartosci
http://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Wh ... l#wartosci
Chodzi mi tylko o jakość, nie o ilość czy cenę.
Które waszym zdaniem jest lepsze i dlaczego?
Chciałbym również żeby ktoś mi wytłumaczył czym się kierować w dobieraniu białka :)
- Nie uważam, że musisz być w 100 procentach zdrowy, by grać. Muszę być w 100 procentach kontuzjowany, żeby nie grać. - Jamie Carragher

Yvette
Posty: 1081
Rejestracja: 17 sie 2012, o 11:10

Re: Silownia

Post autor: Yvette »

tyszek pisze:Witam witam ^^
Po raz pierwszy chciałem zamówić białko, lecz nie wiem czym się kierować przy wyborze odpowiedniego. Bo chyba nie tylko zawartością białka w koncentracie.
Rzuciły mi się w oczy takie dwa:
http://www.sfd.pl/sklep/SFD_WPC_Protein ... l#wartosci
http://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Wh ... l#wartosci
Chodzi mi tylko o jakość, nie o ilość czy cenę.
Które waszym zdaniem jest lepsze i dlaczego?
Chciałbym również żeby ktoś mi wytłumaczył czym się kierować w dobieraniu białka :)
Weź kfd premium wpc, jest ok. Takie w białym opakowaniu.

ElFirmino
Posty: 523
Rejestracja: 11 lis 2015, o 21:26

Re: Silownia

Post autor: ElFirmino »

Chłopaki macie jakieś dobre domowe ćwiczenia na mięśnie dwu i cztero-głowe? Skończył mi się karnet na siłowni, a nie opłaca mi się kupować kolejnego bo nie mam za bardzo na to pieniędzi i jazda motorkiem przy takich temperaturach kilkanaście km daje się we znaki. Mam tylko hantle 5kg i 10kg, sztangę 30kg (przysiady z sztangą odpadają).

tyszek
Posty: 236
Rejestracja: 4 mar 2015, o 15:38

Re: Silownia

Post autor: tyszek »

ElFirmino pisze:Chłopaki macie jakieś dobre domowe ćwiczenia na mięśnie dwu i cztero-głowe? Skończył mi się karnet na siłowni, a nie opłaca mi się kupować kolejnego bo nie mam za bardzo na to pieniędzi i jazda motorkiem przy takich temperaturach kilkanaście km daje się we znaki. Mam tylko hantle 5kg i 10kg, sztangę 30kg (przysiady z sztangą odpadają).
Czterogłowy:
- wykroki
- przysiady
- wykroki w bok
- wejścia na podwyższenia a hantlami w rękach
- przysiady sumo z hantlą

na dwugłowy tylko to znam
http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/ ... mi,78.html
- Nie uważam, że musisz być w 100 procentach zdrowy, by grać. Muszę być w 100 procentach kontuzjowany, żeby nie grać. - Jamie Carragher

Awatar użytkownika
PyrkaLFC
Posty: 2390
Rejestracja: 16 sty 2013, o 18:53
Lokalizacja: Poznań

Re: Silownia

Post autor: PyrkaLFC »

tyszek pisze:
ElFirmino pisze:Chłopaki macie jakieś dobre domowe ćwiczenia na mięśnie dwu i cztero-głowe? Skończył mi się karnet na siłowni, a nie opłaca mi się kupować kolejnego bo nie mam za bardzo na to pieniędzi i jazda motorkiem przy takich temperaturach kilkanaście km daje się we znaki. Mam tylko hantle 5kg i 10kg, sztangę 30kg (przysiady z sztangą odpadają).
Czterogłowy:
- wykroki
- przysiady
- wykroki w bok
- wejścia na podwyższenia a hantlami w rękach
- przysiady sumo z hantlą

na dwugłowy tylko to znam
http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/ ... mi,78.html
Super ćwiczenia. Od siebie dodam: Leżysz na plecach, kolana zgięte, stopy również na ziemi i podnosisz miednice, tak jak byś chciał zrobić mostek, ale barki i góra pleców zostają na ziemi. Możesz położyć stopu np. na taborecie i podnosić się na jednej nodze, drugą utrzymując wyprostowaną w powietrzu. Rób powoli, a na pewno odczujesz ćwiczenie. Możesz również będąc w wykroku, przeskakiwać z jednej nogi na drugą, zmieniając nogę "wykroczną". Kolejne ćwiczenie, klęczysz na czworaka i wypychasz jedną nogę do tyłu i do góry (tak jak by koń chciał kopnąć nogą z tyłu) i wracasz, ale do takiej pozycji, aby noga pozostawała w napięciu. Podskoki na kucka, przysiady na jednej nodze i stawanie na palcach (łydki) :)
"Grało się non stop, od samego rana.
Nie płaciłem hajsem tylko bólem w kolanach"
https://streamable.com/j3pcz?fbclid=IwA ... s9stQEFQiU ;)

LewerLFC
Posty: 164
Rejestracja: 30 gru 2015, o 19:52

Re: Silownia

Post autor: LewerLFC »

Cześć, mam takie pytanie, jakiś czas temu zainwestowałem jako student w sztangę i 50 kg obciążenia. Macie pomysł na jakiś trening 3 razy w tygodniu taki bardziej FBW ;) ? Sztangę mam łamaną 2x10kg, 4x5kg, 4x2.5kg. mam też do dyspozycji jedną sztangielkę współlokatora. Nie chce pomijać nóg czy też barków. Czekam na pomysły ;)

tyszek
Posty: 236
Rejestracja: 4 mar 2015, o 15:38

Re: Silownia

Post autor: tyszek »

Jeśli nie macie pomysłów na ćwiczenia to łapcie atlasy:
http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp

do wyboru, do koloru :wink:
- Nie uważam, że musisz być w 100 procentach zdrowy, by grać. Muszę być w 100 procentach kontuzjowany, żeby nie grać. - Jamie Carragher

ODPOWIEDZ